Cinco formas de usar a luz a seu favor e dormir melhor

Mariana Figueiro é autora de estudos pioneiros sobre influência de dispositivos eletrônicos no sono

Se você tem problemas para dormir, verifique se está usando seu telefone celular, laptop ou tablet até muito tarde.

A luz emitida por esses dispositivos altera o chamado ritmo circadiano (ou ritmo do sono) de uma forma que os cientistas estão apenas começando a entender.
"Desde que habitamos a Terra, a luz vem afetando nossas funções biológicas. Mas a nossa compreensão de que tipo de luz tem um impacto maior ou como isso acontece é algo novo e ainda não temos todas as respostas", disse à BBC Mundo, o serviço em espanhol da BBC, a pesquisadora brasileira Mariana Figueiro, do Centro de Pesquisa da Luz do Instituto Politécnico Rensselaer, em Nova York, nos Estados Unidos.
Figueiro é autora de estudos pioneiros sobre a influência dos dispositivos eletrônicos no sono.
Atualmente, ela investiga como usar a luz de forma mais eficaz para ajudar idosos e desenvolve um projeto junto ao Departamento de Defesa dos Estados Unidos para tornar mais saudável a iluminação dentro de submarinos.
Em entrevista à BBC Mundo, Figueiro deu conselhos de como usar a luz a nosso favor.

1) Desligue o computador e o celular, duas horas antes de dormir

Em um de seus estudos, Figueiro demonstrou que apenas duas horas de uso de iPad foram suficientes para suprimir a produção normal de melatonina.
"Produzimos melatonina no escuro. Esse hormônio diz ao nosso corpo quando é hora de desacelerar e ir dormir", diz a cientista.
Segundo Figueiro, os aparelhos eletrônicos emitem uma luz azul de ondas curtas, afetando principalmente um tipo de fotorreceptor do olho descoberto somente há uma década.
Esses fotorreceptores, revelados em um estudo com ratos cegos em 2002, são particularmente sensíveis à luz azul.
Quando a luz atinge os fotorreceptores, eles dizem ao cérebro quando é hora de parar de produzir melatonina.
"Nosso corpo não recebe assim um sinal de que é hora de dormir e demoramos para pegar no sono”, diz Figueiro.
A recomendação da pesquisadora é minimizar a exposição à luz azul durante a noite e desligar dispositivos eletrônicos "cerca de duas horas antes da hora de dormir".

2) Use filtros ou altere a polaridade na tela

Se não houver alternativa senão trabalhar até tarde, Figueiro sugere que se reduza a exposição aos dispositivos luminosos com “filtros laranja que rebatem a luz azul, porque isso minimiza o impacto sobre o sistema circadiano”.
Segundo Figueiro, tais filtros são muito mais eficientes do que alguns programas de computador para mudar as cores, já que descartam de forma mais eficiente a luz de comprimento de onda curta.
"Você também pode inverter a polaridade, ou seja, usar um fundo preto e letras brancas em seu computador, para diminuir a luz”, diz a pesquisadora.

3) Saia para caminhar de manhã

Caminhar durante o dia ajuda a melhorar o sono

"Às vezes eu brinco que uma vida chata e regular é uma vida saudável", afirma Figueiro.
Ela recomenda manter um horário regular para dormir e acordar.
Meia hora de caminhada todos os dias é "uma das melhores coisas que podemos fazer", diz.
Outra dica é aumentar a exposição à luz na parte da manhã.
"A luz é um sinal importante para o corpo porque ‘diz a hora’ para o nosso relógio biológico", afirma Figueiro.
"Minha recomendação é sair para uma caminhada de meia hora na parte da manhã, pois isso é provavelmente uma das melhores coisas que podemos fazer. Se isso não for possível, então dirija sem óculos de sol, ou caminhe na hora do almoço para aumentar sua exposição à luz solar durante o dia", acrescenta.

4) Mais luz para os idosos

Figueiro iluminou batentes de portas em asilo de idosos para ajudá-los a dormir melhor

Ao longo dos anos, a lente ocular fica mais espessa: a pupila se contrai e menos luz atinge a parte posterior do olho.
"Quando uma pessoa tem 60 anos, a luz que atinge a retina é um terço do recebido aos 20 anos", acrescenta a pesquisadora.
O outro problema é que os idosos tendem a ser mais sedentários e sair menos de casa, reduzindo assim a exposição à luz do dia.
"Isso significa que eles não estão recebendo estímulo suficiente com a luz para redefinir seu relógio biológico, por isso, muitas vezes ficam desatualizados ou têm problemas para dormir."
Figueiro trabalha com asilos, onde a pesquisadora introduziu modificações importantes nos sistemas de iluminação.
A cientista, por exemplo, aumentou o número de fontes de luz e iluminou os batentes das portas.
"Também estamos desenvolvendo óculos especiais que projetam luz azul que os idosos usam durante uma hora por dia e descobrimos que isso é suficiente para se dormir melhor", diz Figueiro.
E para quem quer ajudar os pais ou avós, Figueiro recomenda colocar mais luzes.
"Não há necessidade de ser uma lâmpada especial, mas o melhor é procurar as que produzem uma luz mais azul, ou seja, com uma temperatura de cor correlata ou correlated color temperature ou cct de 6500 (Kelvin) ou superior".

5) E para quem trabalha à noite ou de madrugada?

Pesquisadora brasileiro aumentou iluminação em quartos de idosos

"A ciência já demonstrou que quem trabalha fora dos horários normais corre mais risco de ter câncer, diabetes, obesidade e doença cardiovascular. Trabalhar nessas horas é como submeter o corpo semanalmente a um jet lag", diz Figueiro à BBC Mundo.
"Parte do trabalho que temos feito é provar que as luzes vermelhas aumentam a sensação de alerta durante a noite, mas não afetam os níveis de melatonina".
Essa luz vermelha ativa o cérebro de uma forma semelhante à de uma xícara de café, mas não perturba o ritmo circadiano, afirma a pesquisadora.
"Ainda assim, essas pessoas não estão dormindo de forma regular. Não acredito que a sociedade tenha sido capaz de resolver o problema de quem trabalha por turno".
Mas, segundo a cientista, uma das coisas que se pode fazer é minimizar a luz antes de dormir pela manhã, no final do turno, e aumentá-la quando se acordar no período da tarde, abrindo espaço para caminhar à luz do dia antes de voltar ao batente.